Tere, olen 15 aastane tüdruk, 172cm pikk ja kaalun 56kg, kas seda on palju või on see normaalne? Novembris saan 16. Kui palju peaksin kaaluma et normaalkaalus olla?
Rasvad
Lipiidid on rasvhapped, triglütseriidid, fosfolipiidid, glükolipiidid, steroolid (kolesterool). Terminit “rasvad” kasutatakse triglütseriidide kohta, mis koosnevad kolmest rasvhappe- ning glütseroolijäägist.
Lipiidid täidavad organismis mitmeid funktsioone:
- põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine,
- annavad toiduenergiat: 1 g rasva = 9 kcal,
- nad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
- nad on rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt soodustavad nende imendumist,
- võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest,
- fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes
- kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis
Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.
Rasvad koosnevad erinevatest rasvhapetest:
- küllastunud,
- monoküllastumata,
- polüküllastumata.
Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped, taimsetes mono- ja polüküllastumata rasvhapped. (Vaata tabelit 1)
Osasid polüküllastumata rasvhappeid (nt oomega-3 ehk α-linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga. Väga headeks asendamatute rasvahapete allikateks on rasvased kalad.
Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid nad võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel. Bioloogilise toime poolest on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele.
Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib avaldada kahjustavat mõju tervisele, sest need tõstavad kolesteroolitaset veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski.
Toidurasvad peaksid katma 25–30% toiduenergiast, sh:
- küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped kokku mitte 10%;
- monoküllastumata rasvhapped 10–15%;
- polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt 3% toiduenergiast.
Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima:
0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,3x200 0kcal/9 kcal = 65 g rasvu.
2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–85 g, 3000 kcal korral 85–100 g.
Kui päevane energiatarbimine on 2000 kcal, siis võib toiduga saada maksimaalselt 2–3 grammi trans-rasvhappeid. Eesti toodete puhul hetkel puudub kohustus märkida pakendile transrasvhapete sisaldus. Küll aga lisavad paljud tootjad märke, et toode ei sisalda transrasvhappeid. Enamiku meie poodides müüdavate margariinide transrasvhapete sisaldus on nii väike, et nende tarbmine tervisele ohtlik ei ole.
Ettevaatlikum tasuks olla järgmiste toodete rohke ja sagedase tarbimisega:
- küpsetised, küpsised, kondiitritooted
- kiirtoidud, valmistoidud
- osad küpsetusmargariinid
Toidurasv ei tohiks anda alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.
Kolesterool
Kolesterooli on vaja sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini tekkimiseks organismis, samuti on ta on hädavajalik komponent rakkude koostises.
Kolm neljandikku elutegevuseks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie organism ise, ülejäänud osa, umbes 150–200 mg päevas, peaksime saama toiduga. Päevane toidust saadav kolesterooli kogus ei tohiks olla suurem kui 300 mg. Lühiajalised liigsed toiduga saadud kolesteroolikogused pole ohtlikud, kuid seda ei saa väita pideva kolesterooli ja ka küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta.
Vere kolesteroolitaseme normis hoidmiseks:
- tarbi vähem kolesteroolirikkaid toite (munakollane, subproduktid, rasvased liha- ja piimatooted, krevetid, kananahk, seakamar)
- tarbi vähem küllastunud rasvhappeid (vaata tabelit 1)
- tarbi rohkem kiudaineid, kuna need aitavad organismist kolesterooli väljutada.
Rasv on väga kontsentreeritud energiaallikas, tarbides rasvarikkaid toite on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja kulutamine ei ole tasakaalus, ladestub see liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.
Tabel 1. Toit kui rasvhapete allikas
| Küllastunud rasvhapped |
|---|
| või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), täispiim ja -jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, rasv praadimiseks, palmi- ja kookospähkli õli |
| Monoküllastumata rasvhapped |
| Oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu, pekaanpähklid), arahhis ja neist valmistatud õlid ning avokaado |
| Omega-3 polüküllastamata rasvhapped |
| Lõhe, heeringas, forell ja rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid. |
| Omega-6 polüküllastumata rasvhapped |
| Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid ning mõned margariinid. |
| Transrasvhapped |
| Mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad (nt. hüdrogeenitud taimseid õlisid sisaldavad), mida kasutatakse pagaritoodetes: küpsistes, tortides, pirukates. |
Kuidas vähendada rasvade, eriti küllastunud rasvhapete tarbimist ning tõsta küllastumata rasvhapete tarbimist
- Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (piim, jogurt, hapupiimatooted, juust).
- Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad.
- Eemalda võimalusel nähtav rasv.
- Paar korda nädalas söö soovitatavalt rasvasemat kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid.
- Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
- Kasuta võileibade valmistamisel võimalikult vähe võid ja määrdeid või eelista neid, mis on madalama rasvasisaldusega.
- Tarbi mõõdukas koguses toiduõlisid, mis on headeks küllastumata rasvhapete allikateks. Mõõda vajalikud õlikogused lusikaga, väldi kallamist otse pudelist.
- Rapsiõli on hea praadimiseks, külmpressitud oliiviõli sobib salatitesse.
- Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades maitsestamata jogurtit.
- Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keeduriisi praekartulite asemel.
- Ostes poest valmistoitu, loe märgistust, et valida sarnaste seast väiksema rasvasisaldusega toode.
- Vähenda prae koostises oleva lihatüki kogust, selle asemel tarbi rohkem köögivilju.
- Piira erinevate kookide, saiakeste, pirukate, küpsiste ning maiustuste, näiteks šokolaadi tarbimist.
- Kui rasvade kogus kipub jääma liiga väikeseks, lisa menüüsse pähkleid ja seemneid.
Tarbi rohkem Ω-3 rasvhappeid
Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus Ω-6 rasvhapped, siis oleks oluline suurendada Ω-3 rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, rapsi- ja linaõlist ning põldtuderi ehk camelina õlist. Oluline on Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Ω-6 rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosisle, astmale, äkksurmale, ekseemidele.
