Kuidas saada toitumisspetsialistiks ?
Energia
Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks.
Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb vaja toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse.
Toiduenergiat mõõdetakse kilodžaulides (kJ), megadžaulides (MJ) või kilokalorites (kcal). 1 kcal= 4,2 kJ ja 1 MJ= 1000 kJ.
Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Energiat saadakse ka alkoholist ja orgaanilistest hapetest.
Toidud sisaldavad energiat erinevates kogustes:
- 1 gramm valke annab ~ 4 kcal
- 1 gramm rasvu ~ 9 kcal
- 1 gramm süsivesikuid ~ 4 kcal, sh
- 1 gramm polüoole ~ 2,4 kcal
- 1 gramm kiudaineid ~ 2 kcal - 1 gramm absoluutset alkoholi ~7 kcal
- 1 gramm orgaanilisi happeid ~ 3 kcal
Energiavajadus sõltub:
- vanusest
- soost
- organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast
- paljudest väiksematest teguritest
- kõige enam füüsilisest aktiivsusest
Joonis 1. Energiavajadus sõltuvalt inimese elueast (Eesti toitumis- ja toidusoovitused, 2006)
Täpse energiavajaduse kalkulaatori leiad siit.
Energiatarve rahuolekus ehk põhiainevahetuse energiakulu (PAV) on ligilähedaselt hinnatav vanust, sugu ja kehaehitust arvestava Harris-Benedict’i valemiga.
Harris-Benedict’i valem:
PAV, MEHED
66,5 + (13,75 x kehakaal, kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
PAV, NAISED
655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
Kõige rohkem mõjutab energiakulu kehaline koormus. Mida suurema intensiivsusega koormus, seda suurem on koefitsient (PAL) (vaata tabelit 1), millega tuleb korrutada põhiainevahetuse (PAV) keskmist näitajat. Erinevad kehalise aktiivsuse liigid kulutavad energiat erinevalt.
Toiduenergia soovitus
Keskmiste soovituste koostamise arvestuse aluseks on inimene, kelle kehamassiindeks on soovitatavates piirides: KMI = 18,5–25 ning keskmine kehakaal naistel 60 kg ja meestel 70 kg. (Vaata tabelit 2)
Kehakaalu säilitamiseks peab toiduga saadav energia olema tasakaalus kulutatud energiaga, kehakaalu alandamiseks peab energiakulu ületama tarbimise.Toiduenergia pideva ületarbimise puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on aga riskiteguriks südamehaigustele, sealhulgas südameinfarkt, ajuinsult, kõrgvererõhktõbi, aga ka diabeedile, podagrale, sapikivitõvele ja mõningad vähivormidele. Kehakaalu langetamine alla soovitatava piiri viib aga alakaalu tekkeni. See võib olla seotud ka söömishäiretega.
Tabel 1
| PAL väärtused erinevate kehaliste koormuste korral | |
|---|---|
| Väga vähene kehaline koormus Istuv töö ja väga vähene või puuduv kehaline aktiivsus vabal ajal (arvutioperaator, raamatupidaja) | PAL 1,4–1,5 |
| Vähene kehaline koormus Istuv töö koos kerge füüsilise tegevusega ja vähene kehaline aktiivsus vabal ajal (müüja, õpetaja, üliõpilane) | PAL 1,6–1,7 |
| Keskmine kehaline koormus Töö, mis nõuab nii seismist kui aktiivset liikumist (kodutöö, arst, autojuht, koristaja, tööstuse tööline) | PAL 1,8–1,9 |
| Kõrge kehaline koormus Suurt kehalist aktiivsust nõudev töö või igapäevane võistlusspordiks vajalik kehaline treening (ehitustööline, põllutööline, sõjaväelased, sportlased) | |
Tabel 2. Täiskasvanud inimeste ligikaudne energiavajadus sõltuvalt soost, vanusest ning füüsilisest koormusest
| Vanus aastat | Kehakaal kg | PAV kcal/kg | Kehaline koormus | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Väga vähene 1,4-1,5xPAV> | Vähene 1,6-1,7xPAV | Keskmine 1,8-1,9xPAV | Kõrge 2,0-2,2xPAV | |||
| Mehed, kcal päevas | ||||||
| 19-30 | 70 (±)10 | 25 | 2450(±)200 | 2800(±)250 | 3150(±)300 | 3500(±)350 |
| 31-60 | 70 (±)10 | 24 | 2350(±)200 | 2700(±)200 | 3050(±)250 | 3400(±)300 |
| Üle 60 | 70 (±)10 | 20 | 2200(±)200 | 2300(±)200 | 2600(±)250 | 2850(±)300 |
| Naised, kcal päevas | ||||||
| 19-30 | 60 (±)10 | 23 | 1950(±)200 | 2050(±)250 | 2500(±)250 | 2750(±)300 |
| 31-60 | 60 (±)10 | 22,5 | 1900(±)150 | 2000(±)150 | 2450(±)200 | 2700(±)200 |
| Üle 60 | 60 (±)10 | 20,5 | 1700(±)150 | 1850(±)150 | 2200(±)200 | 2450(±)200 |
