Laste ülekaal ja rasvumine

Eri uuringute andmetel võib arvata, et umbes kolmandik Eesti lastest on ülekaalulised või rasvunud. Ülekaaluliste laste osakaal on sajandi algusega võrreldes pea kolmekordistunud. Kodul ja lasteaial-koolil on oluline roll lapse toidueelistuse ja liikumisharjumuste kujunemisel.

Kuna enamik uuringuid käsitlevad vaid üksikuid vanusegruppe, põhinevad õpilaste enesehinnangulisel kaalu ja pikkuse väärtusel või on läbi viidud piiratud valimi peal, siis on keeruline täpselt öelda, kui suur osa Eesti lastest on rasvunud või ülekaalulised.

Rahvusvahelise kooliõpilaste tervisekäitumise uuringu järgi on Eestis enesehinnanguliste andmete kohaselt ülekaaluliste (sh rasvunud) 11-, 13- ja 15-aastaste õpilaste osakaal suurenenud 2001. aastast 2017. aastani keskmiselt ligi kolm korda.

 

Osakaal kooliõpilastest, kes on kaalu ja pikkuse alusel leitud kehamassiindeksi järgi ülekaalulised.
Allikas: Rahvusvaheline kooliõpilaste tervisekäitumise uuring

2014. aastal läbi viidud rahvastiku toitumise uuringu mõõtmiste alusel olid 2–5-aastastest lastest ülekaalulised või rasvunud alla kümnendiku, 6–13-aastastest umbes kolmandik ning 14–17-aastastest neljandik.

Euroopa laste rasvumise seire raames 2015/2016. õppeaastal mõõdeti-kaaluti üle kolmveerandi Eesti 1. klassi õpilastest ning selgus, et iga neljas tüdruk ning kolmas poiss olid ülekaalulised või rasvunud.

Miks ülekaalulisus on probleem?

Tugevalt ülekaalulisel, eriti aga rasvunud lapsel on pea võimatu isegi teismeea kasvuspurdiga iseenesest ülekaalust nii-öelda välja kasvada ning ta on suure tõenäosusega ülekaaluline-rasvunud ka täiskasvanuna. Ülekaalulisus võib viia terviseprobleemideni, nt südame-veresoonkonnahaigused, 2. tüüpi diabeet, kasvajad, liigesehaigused vm, mis omakorda halvendab inimese enda elukvaliteeti, sealhulgas töövõimet ning asetab suurema koormuse ka riigi meditsiini- ja sotsiaalsüsteemile. Ülekaalulisus on seotud ka majandusliku toimetulekuga – näiteks 2017/2018. aasta koolilõpilaste tervisekäitumise uuring näitab, et kehvema toimetulekuga perede lastes seas on ülekaalulisi rohkem kui hea majandusliku toimetulekuga perede laste seas.

Miks inimesed muutuvad järjest ülekaalulisemaks? Mis vanuses lapsed on enim ohustatud ülekaalust?

Ühest põhjust on väga raske välja tuua. Seda mõjutavad ennekõike toitumis- ja liikumisharjumused, aga ka uni, stressitase, keskkonnast tulenevad mõjud ning vähesel määral pärilikud tegurid.

Lisaks sellele, et ülekaaluliste laste arv kasvab, liigub järjest varasemale eale ka ülekaalu tekkimise algus. Lapse ülekaalu võib mõjutada see, kas laps saab esimesed kuus elukuud rinnapiima või läheb varakult üle piimasegule ja lisatoidule. Viimasel juhul on risk ülekaalulisusele suurem. Samuti peaksid tulevased emad jälgima oma toitumist nii enne rasedust kui ka raseduse ajal, kuna ka see mõjutab tulevase lapse tervist ja kehakaalu. Vahetult enne raseduse algust ei ole soovitatav kaalu alandada, kuid liiga suur kehakaal raseduse alguses ning kaaluiive raseduse ajal võivad samuti suurendada sündiva lapse ülekaalulisuse riski.

Sageli muutuvad lapsed ülekaalulisteks siis, kui lähevad kooli. Lasteaias on söömine regulaarne, toiduvalik vastab soovitustele, lapsed käivad päeval õues, liiguvad ning saavad  päeval puhata. Kui laps läheb kooli, peab ta ise hakkama saama, seda ka söömise osas. Kui kooli söögivahetunni aeg on liiga lühike, võib lapsel tekkida kartus sööma minna, mis võib olla seotud sellega, et ta ei jõua etteantud ajaga söödud või tuleb süüa kiirustades. Hirmutav võib olla ka sööklas olev lärm, trügimine, vajadus teha ise valikuid. On koole, kus koolitoitu pakutakse füsioloogiliselt valel kellaajal – liiga vara või hilja. See võib tuua kaasa kodusest hommikusöögist või koolilõunast loobumise, mis omakorda suurendab vähem soovitatavate näkside söömise tõenäosust. Ka koolipäeva lõppedes ei pruugi alati olla kodus lapsevanemat sooja toiduga ootamas ning laps võib unustada valmistehtud toitu soojendada. Nii ongi lihtsam süüa kommi, küpsist, saiakest, kui need on kodus olemas, või ei sööda üldse midagi enne õhtusööki. Enamik lapsi saavad taskuraha, mida samuti sageli kasutatakse pigem magusate näkside ostmiseks. Suure tõenäosusega väheneb kooli minnes ka lapse füüsiline aktiivsus. Need mõned trennid, milles laps osaleb, ei kompenseeri autoga treppi viimist, õues mängimise puudumist ning suurenenud inaktiivsute ja ekraaniaega. Kõik see aitab kaasa ülekaalulisuse tekkimisele.

Samuti esineb suhteliselt enam ülekaalulisi 10–13-aastaste poiste seas, kuna neil ei ole veel selles vanuses kasvuspurt valdavalt alanud.

Paraku on laste, eriti nooremate puhul väikest ülekaalu üsna raske tähele panna. Tihti ei tunnista vanemad isegi üsna suure ülekaalu puhul, et nende laps on ülekaaluline ja peaks midagi ette võtma. Laste puhul algavad ülekaalukriteeriumid oluliselt madalamate kehamassiindeksite väärtuste juures kui täiskasvanutel. Äärmiselt oluline on, et pereõed või lasteaia-kooli meditsiinitöötajad jälgiksid lapsi iga-aastaselt, märgiksid tulemused kasvukõverale ning kui on näha, et laps kaldub ülekaalule, sekkuksid varakult. Lihtsam on tegeleda 1–2 ülekiloga kui kümne ja enamaga. Kahjuks aga ei ole laste kaalu jälgimine meditsiinipersonali poolt alati piisavalt süsteemne.

Mis mõjutavad söömist? Kuidas peaks sööma?

Söömist mõjutavaid tegureid on väga palju ning ühe või teise teguri osakaal sõltub konkreetsest inimesest. Väga oluline on keskkond, mis soodustaks ja aitaks teha paremaid ja tervist toetavamaid valikuid ning tagaks selle, et need oleksid inimestele lihtsamini kättesaadavad. See hõlmab nii füüsilise kui sotsiaalse keskkonna loomist, aga ka toitumisega seotud teavet, haridust ja haritust.



Söömist mõjutavad tegurid

Peamisteks märksõnadeks söömise juures on toidu kättesaadavus ja maitse. See, milline toiduvalik on inimesele kättesaadav, ja seda mitte ainult rahaliselt. Toiduvalikul poes ja kodus, aga ka restoranide lastemenüül on väga suur mõju sellele, mida süüakse. Väiksema sissetulekuga inimesed kipuvad tihti tegema ebatervislikumaid valikuid, samas ei ole tervist toetavam toiduvalik üldjuhul seotud kõrgema hinnaga. Pigem napib teadmisi õigete toiduvalikute tegemiseks. Lähtutakse ennekõike sellest, et ostetud toitu oleks võimalik vähese pingutusega valmistada ja süüa ning see oleks maitsev. Ka kodukoha poevalik ei pruugi soodustada tervist toetavate valikute tegemist, kui viie- või isegi kümnemeetrise küpsise-kommileti ja alkoholileti kõrval asuvas puu- ja köögiviljakorvikeses on müügil vaid kümmekond tomatit, kolm kapsapead, võrgutäis sibulaid ja mõned õunad-banaanid. Kahjuks ei ole isegi suurema puu- ja köögiviljade valiku puhul suuremates poodides tihti tagatud kvaliteet, mis inimesi neid ostma paneks.

    
Puu- ja köögiviljade valik väikestes Kagu- ja Lõuna-Eesti maapoodides


Valik puu- ja köögivilju Tallinna suurpoes

Tervise huvides tuleks suurem osa toidust valmistada ise värskest toorainest ja suurendada köögiviljade osakaalu menüüs. Valides värske kala, linnuliha või liha väiksemates kogustes ning kasutades toidu valmistamiseks rohkem köögivilju, saab tegelikult odavama söögi, kui ostes poest valmistooteid ja saiakesi. Kodus lastele kättesaadavad valikud  mõjutavad, mida nad söövad. Seda nii põhitoidukorra kui ka näkside osas. Parimaks ooteks on puu- ja köögiviljad ning marjad, aga ka korralikud võileivad, kama, magustamata piimatooted, pähklid-seemned.

Mida suurem on valik, seda enam süüakse. Kui koolipuhveti valikus on hulgaliselt erinevaid saiakesi, komme-šokolaade, ostetakse neid rohkem, kuna kõike tahaks ju proovida. On arvamusi, et puhvetis vähem soovitatavate toitude valiku vähendamisel jooksevad lapsed neid ostma lähedalasuvasse poodi. Samas on inimene oma loomult mugav ning minna ostma kaugemale, on oluliselt ebamugavam, just seetõttu teevad seda tegelikult vähesed. Kui aga ahvatlus on silma all ja kättesaadav igal koolivahetunnil, ostetakse neid kindlasti. Suurendades tervist toetavamate toitude valikut (nt puu- ka köögivilja, maitsestamata piimatooted, pähklid-seemned, võileivad), siis neid ostetakse ja süüakse rohkem. Oma mõju on ka toodete paigutusel, nende esiletõstmisel, suuremal puu- ja köögiviljavalikul ning nende pakkumisel tükeldatult.

Kooli- või lasteaiatoidu söömist mõjutavad suuresti kodused toitumisharjumused. Kui lapsele ei ole tehtud kodus toite kalast või köögiviljadest, vaid söögilaual on valdavalt valmistooted, makaronid, friikartulid, viinerid või süüakse sageli  hamburgereid-pitsasid, on keeruline panna last sööma koolis või lasteaias pakutavaid toite. Teisest küljest võivad teadlikke toiduvalikuid pakkuvate lapsevanemate headele kavatsustele tõmmata kriipsu peale vanavanemad, kes liigagi tihti väljendavad oma lastelastest hoolimist söögi kaudu: „Mis see natuke kartulikrõpse-saiakesi-komme-šokolaadi-limonaadi lapsele ikka teeb“, „Teie ju ei raatsi lapsele natukenegi maiustusi anda“ jne.

Arvestama peab, et lapsi mõjutab toiduvalikute tegemisel ka meedia, sealhulgas reklaamid, mis ei pruugigi olla suunatud otseselt neile. Reklaamidest on enim mõjutatud pigem nooremad lapsed. Reklaami saab teha ka kaudselt, kasutades lastele mõeldud üritusel neile tuttavaid toidutootjate maskotte või pakkudes auhindadeks tooteid, mida lapsed tegelikult võiksid süüa võimalikult vähe. Väga palju reklaami jõuab lasteni internetis sotsiaalmeedia kaudu ning vanematel puudub üldjuhul ülevaade, mida lastele reklaamitakse. Meedia kaudu saadav info toitumisest, millest vanemad lähtuda püüavad, ei pruugi samuti olla alati kõige õigem, seda on segadusse ajavalt palju ning liigagi tihti on see vasturääkiv.

Kui rääkida inimestele põhitõdesid toitumisest, siis peetakse seda igavaks, inimesed väidavad, et teavad seda niigi, aga enamaltjaolt selle järgi ei käituta. Ometi on teadmised siiski üsna lünklikud. Nii näiteks ei teata või ei teadvustata endale, kui suur osa päevasest toiduvalikust võiks tulla magusate-soolaste näkside grupist või et iga liigselt tarbitud kilokalor on samm ülekaalule lähemale. Samas ei pruugi ülekaalu alati põhjustada liigselt saadud energia, vaid hoopis toiduvalik ei ole tasakaalus – saamata on jäänud paljud olulised toitained (kiudained, vitamiinid, mineraalained), mille puudus mõjutab ainevahetust ning võib samuti aidata kaasa ülekaalu tekkele.

Mida on Tervise Arengu Instituut (TAI) teinud või tegemas selleks, et aidata lastel kujundada tervislikumaid söömisharjumusi?

Selleks, et kujundada harjumusi, peavad ennekõike olema inimestel teadmised, teisest küljest tuleks luua ka keskkond, mis aitaks inimestel saadud teadmisi kergema vaevaga ellu rakendada või teha paremaid valikuid sellele liigselt mõlemata või isegi endale märkamatult. TAI  saab panustada kõikide inimeste toitumist mõjutavate teadmiste suurendamisse ja meid ümbritseva keskkonna kujundamisse, alustades lastest endist kuni lastevanemate, õpetajate, kokkade jt laste toitumist mõjutavate inimesteni.

TAI eestvedamisel on 2015. aastal välja antud riiklikud toitumissoovitused, mille baasil on loodud veebikeskkond toitumine.ee, kust leiab tõenduspõhist informatsiooni toitumise kohta. Vanusegrupiti võib toitumissoovitusi leida ka tarkvanem.ee lehelt. Lisaks on loodud tasuta kasutamiseks toitumise analüüsimise programm NutriData, mida saavad kasutada nii koolid-lasteaiad kui ka kõik teised inimesed oma toitumise analüüsimiseks ja saadud tulemuste võrdlemiseks toitumissoovitustega.

Inimeseõpetuse õpetajate teadmiste suurendamiseks on 2016. aastal välja antud õpetajaraamat, samuti oleme aidanud vaadata üle inimeseõpetuse õpikuid, et neis olev info oleks korrektne. Järgmisel aastal on valmimas lasteaiaõpetajatele mõeldud metoodiline juhend lastele söömise teema süsteemseks tutvustamiseks ja söömisharjumuste kujundamiseks.

Toitumist mõjutava keskkonna kujundamiseks on Sotsiaalministeeriumi eestvedamisel uuenemas koolide ja lasteaedade toitlustamist reguleeriv määrus. Selle raames välja kuulutatud ideekorjes saadud näidismenüüd on plaanis panna üles NutriData keskkonda, et uue määruse jõustumisel oleks kokkadel kohe võimalik menüüsid hõlpsasti muutma hakata. TAI on koostanud koostöös Sotsiaalministeeriumi, Maaeluministeeriumi ja Terviseametiga ka juhendi lasteasutuste puhvetites ja müügiautomaatides pakutava toidu kohta. Nii sel kui ka varasematel aastatel on korraldatud lasteasutuste kokkade koolitusi ja infopäevi, samuti aitas TAI  sel aastal kaasa Eesti Peakokkade Ühenduse pilootprojektile „Peakokad koolides“.

Lisaks koolikeskkonnale on oluline ka näiteks toodete valik meie kauplustes. Toodete koostise parandamine ehk reformuleerimine on võimalus teha vähem soola, lisatud suhkruid ja/või küllastunud rasvhappeid sisaldavad tooted paremini kättesaadavaks ja lihtsustada söömist vastavalt toitumissoovitustele. 2018. a lõpus kaardistas Tervise Arengu Instituut vajalikud näitajad, et hinnata lähiaastatel toimuvat toidu reformuleerimisel. Kindlasti on lähema aja teema ka lastele suunatud reklaami piiramine, mis puudutab eelkõige suure lisatud suhkrute, soola ja/või küllastunud rasvhapete sisaldusega toite.

Maaeluministeeriumi, TAI, Veterinaar- ja Toiduameti ning Tarbijakaitseameti koostöös valmis 2014. aastal energiajookide turustamise hea tava, mida enamik Eesti  suurematest kauplusekettidest rakendab.

Milline on olukord Eesti laste liikumisharjumustega? Mida teha, et lapsed rohkem liiguksid?

Tasakaalustatud toitumise kõrval mängib ülekaalulisuse ennetamisel olulist rolli liikumine. Paraku ei liigu suur osa Eesti lapsi piisavalt. Samal ajal järeldub uuringutest, et  nende laste hulgas, kes on kehaliselt aktiivsemad, on vähem ülekaalulisi ja rasvunuid.

Laste kehalise aktiivsuse oluliseks eelduseks on juba varajases eas omandatud liikumisoskused ning piisav kehalise võimekuse tase, seda nii kiiruses, jõus kui vastupidavuses. Kesised liikumisoskused, vähene kehaline aktiivsus, kehvemad kehalise võimekuse näitajad ning ülekaal on omavahel tihedalt seotud ning mõjutavad üksteist.

Uuringud on näidanud, et liikumisoskuste tase ja kehaline võimekus on samavõrd olulised ning võivad mõjutada ülekaalu teket isegi rohkem kui vähene kehaline aktiivsus.

Tähtis on meeles pidada, et liikumisoskusi tuleb õpetada ja arendada ning nad ei arene ajas n-ö automaatselt. Liikumisoskuste omandamine elukestva kehalise aktiivsuse oluliseks eelduseks, sest kui laps ei suuda vilunult joosta, hüpata, visata ja püüda, siis on võimalused edaspidiseks kehaliseks aktiivsuseks oluliselt piiratud just tänu vajalike eeloskuste puudumisele. Mida suurem on lapse oskuste pagas ja omandatud harjutusvara, seda võimekam ning aktiivsem on ta igapäevases tegevuses, seda julgemalt ja enesekindlamalt ta ennast liikudes tunneb ning seda tõenäolisemalt on ta kehaliselt aktiivne ka hilisemas elus.

Selles, et lapsed oleksid kehaliselt aktiivsed ning saaksid vajalikke oskusi omandada, mängivad tähtsat rolli nii last ümbritsev keskkond oma võimaluste ja piirangutega kui ka ümbritsevad täiskasvanud – nende teadmised, hoiakud ning nende enda kehaline aktiivsus.

Kui lapse koduümbruses on parke, mänguväljakuid ning liikumisvõimalusi ja sealne teedevõrk võimaldab aktiivset liikumist, nagu nt jalgratastega sõitmist, on ka lapsed palju aktiivsemad. Heaks võimaluseks on lasteaia või koolitee läbimine jalgsi või jalgrattaga, see aga eeldab turvalise teedevõrgu olemasolu ning lapsevanemate soovi ja aega.

Mida aktiivsemad on täiskasvanud lapse ümber, seda enam liiguvad lapsed. Tähtis on nii lapsevanemate kui ka õpetajate roll, kes saavad olla ise eeskujuks ja suunata lapsi liikuma, et nt kogu lasteaias veedetud õueaeg ei mööduks lapsel vaid liivakastis istudes.

Nagu eelnevalt välja toodud, on kehalise aktiivsuse seisukohast ennekõike oluline oskuste õpetamine. Seega on tähtis erialase haridusega professionaalsete liikumisõpetajate olemasolu mitte ainult koolis, vaid juba lasteaias. Hetkel see kahjuks igal pool nii ei ole ning on hulk lapsi, kelle eakohane liikumisoskuste areng võib seetõttu olla piiratud. Lisaks liikumisõpetusele lasteaias ja koolis on oluline võimaldada lastele ja noortele erinevates liikumise ja spordiga seotud huviringides osalemist, kus nendega tegelevad erialase ettevalmistusega treenerid. Ja seda mitte selleks, et maast madalast sportlaseid kasvatada, vaid et võimaldada lastele erinevate liikumisoskuste õppimist ning pakkuda mitmekesiseid liikumiskogemusi, mis aitavad olla ka edaspidises elus aktiivsed ja tunda liikumisest rõõmu.

Mida saaksime kõik veel teha?

Meil kõigil on vastutus ja võimalus mõjutada laste toitumist ja liikumist:

  • Lapsevanemad (sh vanavanemad) – mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine ja pakutavad toiduvalikud varasest lapsepõlvest, toitumis- ja liikumisharjumuste kujundamine, lapse kehamassi jälgimine
  • Lasteaed, kool – maitsev, mitmekesine ja tasakaalustatud toit, kokkade head teadmised, normaalne söögiaeg, liikumisvõimaluste parandamine ja liikumisharjumuste kujundamine, tervislikke valikuid toetav valik koolipuhvetites
  • KOV, riik – köögiviljade kättesaadavus ja nende kvaliteet, mitmekesise ja tasakaalustatud kooli-lasteaiatoidu pakkumine vastavalt riiklikele toitumis- ja toidusoovitustele, liikumisvõimaluste parandamine
  • Söögikohad – köögiviljade pakkumine, tervislikke valikuid toetav lastemenüü
  • Poed, tootjad – toodete koostis, valik ja kvaliteet, reklaami piiramine, kaupade paigutus

Alice Haav, TAI laste ja noorte valdkonna vanemspetsialist
Tagli Pitsi, TAI ekspert

Foto: Laura Dewilde, Unsplash

Puust ja punaseks. Kas toidulisanditest saame pigem kasu või kahju?

Toitaine puuduse ja selle liigtarbimise sümptomid võivad olla väga sarnased ning arsti abita on raske otsustada, kummaga on tegu.

Aasta algul on ilmselt paljud endale lubanud, et hakkavad tervislikumalt sööma ja rohkem liikuma. Kas peaks tervislikumat eluviisi ka toidulisanditega toetama, et kõik vajalikud ained kätte saada ning olla terve ja tugev? Uurime seda tervise arengu instituudi (TAI) toitumise ja liikumise osakonna ekspert Tagli Pitsilt.

Palun selgitage alustuseks, mis on toidulisandid.

Toidulisandeid kasutatakse vajaduse korral tavatoidu täiendamiseks, näiteks juhul, kui mõne toitaine vajadus on suurenenud ning toiduga ei ole võimalik seda katta. Toidulisandid on tavaliselt müügil tablettide, kapslite vm kujul valmis annustena koheseks tarvitamiseks.
Ekslikult peetakse toidulisanditeks tihti vaid vitamiine ja mineraalaineid, kuid sinna alla kuuluvad veel taimsed toidulisandid (nt rohelise tee ekstrakt ja chaga), valkude või aminohapete pulbrid (nt glutamiin, lüsiin, vadakuvalgu isolaat), rasvhapped (nt oomega-3- ja -6-rasvhapped), muud toidulisandid (nt sportlastele või kaalu langetamiseks mõeldud toidulisandid, kofeiini sisaldavad toidulisandid).

Millal võiks toidulisandeid võtta? Kas alati peaks laskma vereproovi teha või piisab, kui endale ise diagnoos panna?

Räägime praegu tervest segatoidulisest täiskasvanud inimesest. Kui inimene toitub mitmekesiselt ja tasakaalustatult, peaks ta üldjuhul toidust kõik vajalikud ained (v.a D-vitamiin) kätte saama. Kui toitumine on tasakaalust väljas, siis ei peaks esimesena sirutama kätt toidulisandi poole, vaid tuleb üle vaadata oma toidulaud. See pole oluline üksnes vajalike ainete piisavaks saamiseks, vaid ka selleks, et vähendada mõningate ainete hulka (nt lisatud suhkrud, küllastunud rasvhapped, sool), mida toidulisandite võtmisega kuidagi korda ei saa.

Kuna arstid on teadupärast üle koormatud, võiksid kõik, kel vähegi võimalik, esimese asjana proovida oma toitumist ise analüüsida tasuta toitumisprogrammiga Nutridata. Selle kasutamine võib esmapilgul tunduda pisut keeruline, kuid ainult nii on võimalik välja arvutada toidust saadavate vitamiinide ja mineraalainete hulk. Programm annab ka soovitusi toidulaua muutmiseks, et vajalikke toitaineid õiges koguses saada.

Samuti tasub mitmekesise toitumise põhimõtetest lugeda toitumine.ee lehelt. Kui selgub, et mõne toitaine saamises on näha tõsiseid puudujääke, ning on näha, et toitumisega seda korda ei saa, alles siis on mõtet pöörduda arsti poole analüüside tegemiseks. Analüüse peab kindlasti tegema ka siis, kui on mingid nähud, mida võiks seostada mikrotoitainete puudujäägiga.

Paraku ei pruugi näiteks üldine pidev väsimus olla tingitud ainult ühe konkreetse vitamiini-mineraalaine puudusest, vaid paljude toitainete puuduse kombinatsioonist, imendumishäiretest, valest eluviisist tervikuna või olla hoopis märk mõnest tõsisemast haigusest.

Toidulisandeid ei tasu tarbida ilma põhjuseta, sest nende liigtarvitamine võib olla organismile kahjulik. Tuleks konsulteerida arstiga, kas ja millise toidulisandi võtmine võiks olla vajalik.

Kas on seisundeid (nt rasedus), mille puhul mõned vitamiinid on kindlasti näidustatud ja neid peaks igal juhul võtma?

Jah, D3-vitamiini peaksid võtma imikud, lapsed, rasedad, imetavad emad, taimetoitlased ja vanemaealised aasta ringi, kõik ülejäänud vähemalt nendel kuudel, mille nimetuses on r-täht. Rasedatel ja rinnaga toitvatel emadel soovitatakse vajaduse korral juurde võtta foolhapet ja kaltsiumi. Taimetoitlased peaksid peale D-vitamiini võtma juurde B12-vitamiini ja rauda ning olenevalt toiduvalikust võib olla vajalik võtta juurde teisigi toitaineid. Umbes 50. eluaastast võib olla vajalik võtta juurde magneesiumi koos B-grupi vitamiinidega (eriti oluline on B12-vitamiin) ja koensüümi Q10.

Kui oluline on jälgida, millal ja millega toidulisandeid võtta?

Toidulisandeid võttes tuleks kindlasti pakendilt lugeda, kuidas neid soovitatakse võtta – hommikul või õhtul, enne või pärast sööki või hoopis koos rasvarikka söögiga. Samuti seda, milliste toitudega koos võtmist tuleks kindlasti vältida.

Kindlasti ei sobi rauatablette võtta piima, kohvi või teega, sest need vähendavad raua imendumist. C-vitamiin aga aitab mitteloomset päritolu raual imenduda. Kes võtab kaltsiumi, peaks olema veendunud, et saab toiduga või toidulisandist piisava koguse D-vitamiini, sest viimane aitab kaltsiumil imenduda. Kui pakendil sellist infot ei ole, oskab nõu anda apteeker.

Kohv (eriti, kui seda juuakse suurtes kogustes) vähendab kõikide mikrotoitainete omastamist. Toidulisandit peaks võtma ainult veega. Magneesiumi soovitatakse üldjuhul võtta õhtuti.

Millegipärast arvatakse, et kui toidulisandi ette on kirjutatud, et see on looduslik või naturaalne, siis see on ohutu ja seda võib igal juhul võtta. Kas see on nii?

Mõned taimsed toidulisandid võivad sisaldada väga tugevaid toimeaineid. Enamikku rahvameditsiinis tuntud taimi ei ole põhjalikult ja kliiniliselt uuritud, sest eeldatakse, et traditsiooniline kasutus on kasuliku toime piisav tõend. Seega võivad taimsete toidulisandite tarbimisega kaasneda ettearvamatud kõrvaltoimed. Näiteks üldtuntud ženšenni liigne tarbimine võib põhjustada närvisüsteemi suuremat erutuvust või unehäireid. Seega sõna „looduslik“ ei tähenda automaatselt, et see on ohutu.

Mõningate taimede või nendest saadud ainete puhul on tuvastatud terviserisk ning seetõttu on nende kasutamine toidus, sh toidulisandites keelatud või on kehtestatud mingi piirnorm. Piirnormid on seatud näiteks (-)-epigallokatehiin-3-gallaati sisaldavatele rohelise tee ekstraktidele ja fermenteeritud punasest riisist saadud monakoliinidele.

Kas on vahe ka rasv- ja vesilahustuvate vitamiinide võtmisel? Kas rasvlahustuvad vitamiinid, mida keha ise ei väljuta, võivad organismile kahjulikuks osutuda?

Kui saame toidust mõnikord mõnd vitamiini või mineraalainet (v.a naatrium) ka suhteliselt suurtes kogustes, siis organismile see ohtu ei kujuta. Näiteks on võimalik 150 grammist maksakastmest saada umbes 10–15-kordne päevane minimaalne vajalik kogus B12– ja A-vitamiini, millel ei ole terve inimese tervisele negatiivset mõju, kui seda ei sööda just iga päev (rasedad peaksid vältima ka toidust väga suure koguse A-vitamiini saamist).

Vesilahustuvate vitamiinide (B-grupi vitamiinid, C-vitamiin) liig väljutatakse uriiniga ning isegi toidulisanditest üleannustamine üldjuhul probleeme kaasa ei too. Siiski on ka mõne vesilahustuva vitamiini puhul antud maksimaalse tarbimise ohutu ülempiir. Näiteks nikotiinhappe või nikotiinamiidi kujul niatsiini suurtes kogustes võtmisele võivad järgneda kuumahood ja näo punetamine, suured kogused C-vitamiini võivad kaasa tuua kõhulahtisuse.

Suured kogused C-vitamiini võivad kaasa tuua kõhulahtisuse.

Sama aga ei saa öelda rasvlahustuvate vitamiinide kohta (A, D, E, K) – neile on määratud ohutud ülempiirid. Neid toidulisandite kaudu võttes tuleb seda kindlasti järgida, sest need talletuvad organismis ja nende liig võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Paraku võtavad sageli inimesed D-vitamiini igaks juhuks rohkem, sageli üle päevas lubatud maksimaalse ohutu koguse. Ka paljudele mineraalainetele on antud toidulisanditest saamise ohutud ülempiirid. Samas võime leida apteekides näiteks väga paljusid magneesiumitablette, milles see on ületatud.

Milliste toidulisandite puhul tuleks olla eriti ettevaatlik?

Ettevaatlikult tuleb suhtuda sellistesse toidulisanditesse, mis lubavad kiireid tulemusi (nt valgupreparaadid vms lihasmassi suurendavad preparaadid) või väidavad, et annavad sportimise ajal lisaenergiat (nt kofeiini sisaldavad toidulisandid). Selliseid aineid on väga kerge üle doseerida ning need võivad loodetava kasu toomisel asemel hoopis tervisele kahju tekitada.

Inimestel ei teki ohutunnet ka selliste toidulisandite tarbimisel, mida arvatakse olevat nn looduslikud või kui ainet saadakse iga päev ka toiduga. Üks selline toidulisand on kofeiin. Päevas 400 mg kofeiini tarbida (kõigist allikatest, sh kohv, tee, šokolaad, koola- ja energiajoogid jne) on ohutu. Seevastu suure kofeiinikoguse (olenevalt inimesest üle 7–10 mg kehamassi kg kohta päevas) mõju võib avalduda erinevalt, näiteks ärrituvuse, närvilisuse, ärevustunde, rahutuse, peavalu, unetuse, kõhulahtisuse, iivelduse, käte värisemise, vereringehäirete, arütmia, madala vererõhu või valutundetusena jne. Need sümptomid võivad ilmneda nii pika- kui ka lühiajalise tarvitamise korral ja olla kofeiinimürgistuse tunnused.
Kofeiinimürgistuse tagajärjel võivad tekkida südame rütmihäired, atakk, hüpokaleemia, hüperglükeemia, leukotsütoos, ketoos ning metaboolne atsidoos.
Kofeiinimürgitus avaldub täiskasvanutel kofeiiniannuste juures, mis on suuremad kui 7–8 mg/kg päevas või 500–600 mg päevas. Kofeiinimürgistuse tagajärjel võivad tekkida järgmised seisundid: südame rütmihäired, atakk, hüpokaleemia, hüperglükeemia, leukotsütoos, ketoos ning metaboolne atsidoos.

Vajalikke koguseid ja maksimaalseid lubatud koguseid saab soovi korral näha toitumine.ee vitamiinide ja mineraalainete alamlehtedel.

Toidulisanditest saab aga täpsemalt lugeda vastaval alamlehel.

Kuidas on lood probiootikumidega, kas neid tasuks toidulisandina võtta?

Probiootikume terve segatoiduline inimene niisama juurde võtma ei peaks. Nende puhul ei ole olemas ka n-ö soovitatud kogust, kui palju neid võiks toiduga saada. Toiduga saab neid eelkõige näiteks hapukapsast jt hapendatud köögiviljadest, hapendatud piimatoodetest. Kindlasti on probiootikumid õigustatud antibiootikumikuuri ajal ning juhtudel, kui soolestiku mikrobioota vajab toetamist.

Mida arvate väitest, mida omistatakse Hippokratesele: toit on meie ravim. Kas saame tasakaalustatult ja mitmekülgselt toitudes haigusi ennetada või ravida?

Tihti tõlgendatakse seda lauset valesti, arvates, et mingi konkreetse toiduga saab ravida mõnd haigust, vähendada mõnd terviseprobleemi või selle kaotada. Toidule ei saa omistada ravivaid omadusi. Küll aga aitab mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine tõepoolest paljusid haigusi ennetada.

Toidulisandid on tavaliselt müügil tablettide, kapslite vm kujul valmis annustena koheseks tarvitamiseks.

Tagli Pitsi hoiatab, et toidulisanditega võtmisega peab piiri pidama.

Toidulisandeid võttes tuleks kindlasti pakendilt lugeda, kuidas neid soovitatakse võtta – hommikul või õhtul, enne või pärast sööki või hoopis koos rasvarikka söögiga.

Autor: Silja Luide

Artikkel ilmus Eesti Päevalehe veebiväljaandes, 10.02.2024

Peolauake, kata end!

Käes on aeg, millal asutused planeerivad oma töökogukonnaga pidulikumat ühist koosolemist ja pidusööke. Kuidas jõuluaja ja aastavahetuse laud katta selliselt, et kõhul oleks kergem, meel rõõmsam ning võib-olla säästaksite ka raha ja aega?

Ühiselt korraldatud peolaud: mõtle ette, mida ja kui palju

Kui korraldate peolaua, kuhu kõik peavad panustama, koostage menüü üheskoos. Jagades omavahel ära kaasavõetavad toidud ja kogused, saate tagada, et toidulaud oleks mitmekülgne ja toitu piisavas koguses. Läbimõtlemine aitab vältida jõulueelset stressi ja olukorda, kus kõik peavad sööma rohkem kui tahaks ja seda veel mitu päeva, et varutud ja valmistatud toit prügikasti ei satuks. Kui ikkagi selgub, et olete süüa varunud liiga palju, jaotage toit töötajatele koju kaasa võtmiseks või säilitage järgmise päeva ühiseks lõunasöögiks.

Vähem on parem

Kui tellite toidu toitlustajalt või külastate restorani, siis teadke, et mida suurem on pakutav valik, seda enam inimesed söövad. Igast asjast tahaks natuke maitsta ja mõnda eriti maitsvat toitu mitu korda. Võimaluse korral tehke valik – külmlaud või soe söök. Mõlema pakkumine on kulukas ja tegelikult on enamikul inimestel pärast traditsioonilist jõulukülmlauda kõht juba täis. Kui plaanite pakkuda magusat, piirduge samuti vähese valikuga. Parem oleks magusa asemel pakkuda pähkleid ja puuvilju. Kas teadsite, et päevas ei ole soovituslik süüa rohkem kui neli portsjonit maiustusi, laste puhul kaks? Ja üks magusaportsjon on näiteks ühe ampsu suurune koogitükk.

Köögiviljad, köögiviljad ja veelkord köögiviljad

Mida enam on köögivilju, seda vähem saab toidust üleliigset energiat ja rohkem vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kokkuvõttes saab toidu valmistada odavamalt. Olenemata toitlustamise viisist, tuleks alati jälgida praetaldriku täitmisel taldrikureeglit – vähemalt pool taldrikust jäägu köögiviljadele, olgu need siis salatina, kuumtöödeldult, hapendatult või muul viisil. Kui ülejäänud toiduvaliku puhul on mõistlik pigem jääda tagasihoidlikuks, siis laual võiksid alati olla kausikesed köögiviljakangide-tükkidega, näiteks porgand, kurk, paprika, valge redis, nuikapsas, varsseller, lillkapsas, kirsstomatid jne.

Liha või kala? Ja kui palju ikkagi?

Punasele lihale (siga, veis, lammas) peaks eelistama linnuliha või veel parem – kala. Kuna kalaroogade valmistamine ei pruugi olla paljude meelistegevus, siis pakub ühine jõuluüritus/peolaud hea võimaluse rikastada kolleegide toiduvalikut just kala pakkumisega. Kala võiks süüa vähemalt kahel-kolmel korral nädalas, nii rasvasemat kui ka lahjemat. Punase liha kogus nädalas ei tohiks tervise vaatest ületada 350 grammi, kuid võttes arvesse mitmekesise toitumise soovitusi ning jätkusuutlikku tarbimist, võiks see jääda umbes 100 grammi juurde nädalas. Lihatooteid peaks sööma nii vähe ja harva kui võimalik. Seega võiks ka jõululauda plaanides mõelda sellele, et toit toetaks töötajate tervist ja heaolu. Liha söömise vähendamisel tulevad kõhu täitmiseks jälle appi köögiviljad, sealhulgas kaunviljad. Tasakaalus jõululauale sobivad hästi ka teraviljad, näiteks traditsiooniliste kruupide söömine aitab kõhtu täita ja muuta jõululaua odavamaks.

Joogivalik

Kuigi jõuluajal „sõidab“ televiisoris tavaliselt ringi üks punane auto ja kutsub jooma teatud karastusjooki, siis kõige parem jõulujook on … vesi. Väga jõululiku vee saab näiteks pohlade ja rosmariiniga, kuid vee sisse võib lisada ükskõik mis marju, sidrunit, kurki, piparmündilehti vm. Karastus- ja mahlajoogid annavad vaid lisaenergiat, mida on lihtne ja kiire tarbida, kuid millest keha vajalikke toitaineid ei saa. Soovitame töökoha jõulupeol alkoholi mitte pakkuda. Enamike toitude puhul ei juhtu meiega midagi, kui maksimaalselt lubatud koguseid ületada harva. Alkoholi puhul ei tohi naised kindlasti ületada üht ja mehed kaht alkoholiühikut päevas. Üks ühik on umbes pool 0,5-liitrisest siidri- või õllepudelist, väga väike pokaal veini või väike pits (u 30 ml) kangemat jooki.

Asendustegevused

Inimesed söövad tihti igavusest, harjumusest või seetõttu, et toit on käeulatuses ja lihtne võtta. Jõuluistumiste ajal võib organiseerida viktoriine, liikumis- ja seltskonnamänge, minna koos jalutama, mängida lauamänge. Nii söövad inimesed vähem ja on hiljem tänulikud – oli toredasti veedetud aeg ning peolt lahkudes ei ole kõhus seda tavapärast ebamugavustunnet, mis tekib mitmekordselt suurema koguse toidu söömisest.

Autorid: Tagli Pitsi ja Hanna Alajõe, Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise osakond

Mis imereegel on taldrikureegel ning kus ja millal seda kasutada?

Taldrikureegel on õpetus, kui suure osa mingi toidugrupp võiks lõuna- või õhtusöögi taldrikul moodustada.

Selle reegli põhisõnum on, et köögiviljad (siia hulka ei loeta toidusoovituste järgi kartulit, avokaadot ja oliive) peaksid täitma poole taldrikust. Veerandi peaks moodustama mõni valgurikas toit, nt kala, (linnu)liha, muna, kodujuust, kaunviljad ning ülejäänud veerand võiks jääda mingile lisandile, eelistatult näiteks kartulile või tatrale. Aga lisandi osa võib samuti köögiviljadega täita.

Taldrikureegli järgi oma taldrikut täites aitad kaasa päevasele minimaalsele köögiviljade koguse saamisele, mis näiteks keskmise täiskasvanud naisterahva puhul on 300 grammi ehk umbes kolm peotäit, mehed peaksid lähtuvalt suuremast energiavajadusest sööma neid enam. Samuti aitab reegli järgimine vähendada liigses koguses liha söömist.

Pool taldrikust peaks olema täidetud salatiga, kuumtöödeldud köögiviljadega või mis iganes omavahelise proportsiooniga nendest. Kui niisama üksikult keedetud-aurutatud köögivilja süüa ei taha, võib julgelt kasutada külmutatud köögiviljasegusid. Neid kasutades jääb ära ka koorimisele-tükeldamisele kuluv vaev ja aeg. Lisaks keetmisele-aurutamisele või toorelt söömisele saab köögiviljadest maitsva roa ka vokkides või ahjus küpsetades. Vahete-vahel võib kasutada ka köögiviljakonserve.

Toitlustusasutuses (sh näiteks koolis), seda eriti kohas, kus on võimalik salat või köögiviljad ise taldrikule tõsta, peakski eine kokku panek nendest algama. Siis ei juhtu seda, et salati-köögiviljadeni jõudmisel on taldrik juba kuhjaga muud täis ning taldrikureeglit ei olegi võimalik järgida. Mida suurem on pakutav salati(komponentide) ja köögiviljade valik, seda kindlam saab olla, et inimene endale midagi meelepärast ka leiab. Eriti tore, kui valikut saab ise „vürtsitada“ õlikastme, seemnete või pähklipuruga.

Mida noorem on laps, seda umbusklikumalt suhtub ta uutesse toitudesse. Kindlasti tuleks aga lapsi suunata uusi vilju proovima. Kõige parem viis selleks on ise eeskuju näidates.

Võib tekkida küsimus, kas taldrikureeglit saab kasutada ainult n-ö tavalise lõuna- ja õhtusöögi praetaldriku puhul. Tegelikult on võimalik seda rakendada väga erinevalt. Süües segutoitu (nt lasanje, lõhe-pastasalat, riisiroog vm), saab samuti jälgida, et pool taldrikust oleksid köögiviljad ning segutoidu koostises oleks maksimaalselt pool näiteks kala, (linnu)liha või kaunviljad. Ka suppi saab valmistada taldrikureeglit järgides, kui vähemalt pool suppi täitvatest toiduainetest on köögiviljad ning maksimaalselt veerand jääb kalale-lihale.

Niisamuti pidupäevataldrikud – nii grillipeol kui ka jõululaual saab erinevate köögiviljade pakkumisega lisada taldrikule lisaks tasakaalule ka värskust ja värvi näiteks rohke salativaliku, grillitud aedviljade, hautatud kapsa, kõrvitsa- või mõne muu köögiviljahoidisega.

Kui on soovi süüa vaid taimset päritolu toitu, saab valgurikka osa taldrikul täita kaunviljadega (sh soja) või nendest valmistatud toodetega. Liha tarbijatel tasub meeles pidada, et punase liha (veis, siga, lammas, uluk) kogus võiks nädalas kokku olla umbes 100 g, linnuliha kogus 300—400 g – kasutades taldrikureeglit on ka seda soovitust lihtsam järgida.

Lisaks kodus ja sugulaste-sõprade juures söömisele, kus taldrikureegli järgimine on valikute olemasolul ehk lihtsam, tasub erinevate toidugruppide proportsioone taldrikul silmas pidada ka toitu koju tellides või kohvikus-restoranis söömas käies. Ideaalis võiks kõik toitlustuskohtades serveeritavad road samuti taldrikureeglist lähtuda või vähemalt sellist valikut, nt salatileti näol, võimaldada.

Autor: Tagli Pitsi, toitumise ekspert, Tervise Arengu Instituut

Noorte vaimset heaolu saab toitumise ja liikumisega toetada

Viimase paarikümne aasta jooksul on nii igapäevane elu ja keskkond kui ka noorte eluviis ja tervisekäitumine palju muutunud. Näiteks on muutunud toidu toitaineline koostis ja söömisharjumused, vähenenud on noorte liikumisoskused ja liikumisaktiivsus ning paraku on suurenenud uimastite tarvitamine ja kättesaadavus. On teada, et halvemad vaimse tervise näitajad on tugevalt seotud uimastite tarvitamisega, olenemata sellest, kas need on sigaretid, alkohol või mõni narkootiline aine. Vähem on aga räägitud toitumise ja liikumise mõjust vaimsele tervisele.

Toitumine mõjutab vaimset heaolu

Lisaks piisavale kehalisele aktiivsusele ja unele vajab noorte organism täisväärtuslikuks arenguks mitmekesist ja tasakaalustatud toiduvalikut. Kuigi toitumist on kõige sagedamini seostatud just noorte organismi füüsilise arengu mõjutajana, on ka vaimne heaolu koolinoortel oluliselt toitumisega seotud.

Toitumise ja vaimse tervise vaheliste seostena tuuakse eelkõige välja oomega-3-rasvhapete ja antioksüdantide olulisust, aga ka näiteks B-grupi vitamiinide seost närvisüsteemi toimimisega. Kui aga veidi rohkem uurida, ilmneb, et praktiliselt kõikidel toitainetel on suurem või väiksem roll vaimse tervise toetamisel.

Kuna toit koosneb väga paljudest erinevatest (toit)ainetest, on sageli keeruline öelda, millisel komponendil on suurim mõju või kas mõju on hoopis seotud kogu toitainelise «kompotiga», mida antud toit sisaldab. Seda viimast teooriat kipuvad kinnitama uuringud, mis väidavad, et toidulisandite tarvitamisel analoogne mõju toidust saadud toitainetele puudub või on see oluliselt väiksem.

WHO soovituste järgi peaksid kooliealised noored olema mõõduka kuni tugeva intensiivsega kehaliselt aktiivsed vähemalt tund aega päeva kohta. Soovitatav uneaeg 11-aastastel on 8–9,5 tundi ja 13–15-aastastel 7,5–9 tundi.

Vaimse tervisega seotult toovad erinevad uuringud esile vajadust saada toiduga kindlasti piisavalt järgmisi aineid: vett; valkude koostises olevaid aminohappeid metioniini, fenüülalaniini, trüptofaani (need kolm on asendamatud aminohapped ja neid peab kindlasti saama toiduga) ja türosiini; kaht pikaahelalist polüküllastumata oomega-3-rasvhapet DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) ja suure tõenäosusega ka osasid monoküllastumata rasvhappeid; aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid, eriti aga kiudaineid; antioksüdantseid vitamiine A, C ja E ning mineraalaineid seleen, tsink, vask teisi vitamiine (eelkõige folaadid, vitamiinid B12 ja B6, aga ka vitamiinid D, B1, B2, niatsiin) teisi mineraalaineid (kaltsium, magneesium, raud, jood, mangaan, kroom, kaalium); lisaks võivad soodsalt mõjuda bioaktiivsed ühendid, näiteks karotenoidid, glükosinolaadid, polüfenoolid.

Mida sellest keerulisest toitainete rägastikust järeldada või kuidas süüa nii, et kõik need vaimset (aga ka füüsilist) tervist toetavad ained toidust kätte saada?

Tuleks süüa mitmekesist ja tasakaalustatud segatoitu, kus suurem rõhk oleks taimset päritolu toidul (täisteraviljatooted, köögiviljad (sh kaunviljad), marjad, puuviljad, kartul, pähklid-seemned). Mõõdukalt oleks esindatud head asendamatute amino- ja rasvhapete allikad nagu kala, muna, maitsestamata piimatooted ja (linnu)liha. Vaid väga väike osa võiks jääda magusatele-soolastele näksidele (suhkur, mesi, kommid, šokolaad, küpsised, saiakesed jms, jäätis, kohuke, magusad joogid, kartulikrõpsud, küüslauguleivad jne) ning ultratöödeldud (kiir/valmis)toitudele, võimalusel võiks need kõik üldse oma toidulaualt välja jätta.

Eesti noorte vaimne tervis ja selle seosed eluviisiga

Kuigi vaimset tervist käsitletakse üha enam kui psühhosotsiaalset heaolu, võib heaolu kestev puudus viia psüühiliste haigusteni. Viimase kümnendi jooksul on sagenenud vaimse tervise probleemide, nagu kurbuse, masenduse ja depressiivsuse esinemine nii Eesti kui naaberriikide noorte hulgas.

Tüdrukud kogevad vaimse tervise probleeme sagedamini ja see kasvab vanusega nii tüdrukute kui ka poiste hulgas. Enam kui kolmandik 11−15-aastastest Eesti tüdrukutest ja viiendik poistest on kurvad või masendunud sagedamini kui kord nädalas.

Eesti inimarengu aruanne, mis 2023. aastal pühendus vaimse tervise temaatikale, tõi esile ka eluviisi, sh toitumise ja vaimse tervise seosed. Ka Tervise Arengu Instituudi poolt läbi viidud kooliõpilaste tervisekäitumise uuringu 2021./2022. õppeaasta andmete analüüs kinnitab toitumise, liikumise ja une tähtsust noorte vaimsele tervisele.

Kuna uuringus olid vanemad õpilased just 9. klassist, siis on hea teha ülevaade põhikooli lõpuklasside noortest ja nende viimase kahe nädala enesetundest, kes uuringu hetkel olid 15-aastased. Nimelt  nende seas oli depressiooniriskiga tüdrukuid 29 ja poisse 14 protsenti.

Andmeid analüüsides arvestati ka seda, milline on noore perestruktuur, tema kodus räägitav kõnekeel ning elukoht, kuid need näitajad ei osutunud statistiliselt oluliseks depressiooniriski osas. Depressiooniriskiga noorte osakaal on oluliselt suurem nende seas, kellel oli koolipäevadel ebapiisav uneaeg, kes ei saavuta WHO soovituslikul tasemel kehalist aktiivsust mitte kunagi või teeb seda väga harva ja kelle toitumisharjumused on ebatervislikud.

Alla soovitusliku uneajaga noortest on depressiooni riskiga 20 protsenti, samas kui piisava uneajaga noortest on depressiooniriskiga poole vähem noori. Piisav uni ja liikumine aitab depressiooniriski hoida eemal rohkem tüdrukutel kui poistel.

Oluliselt rohkem on noori vaimse tervise riskiga nende seas, kes koolipäevadel ei söö hommikusööki, kes tarbivad endi sõnul puu- ja köögivilju harva või mitte kunagi, kes tarbivad energiajooke vähemalt kord nädalas ja friikartuleid iga nädal. Soovituslikust vähem köögi- ja puuvilju söönud õpilastel on 1,3−1,5 korda suurem šanss kogeda depressiivsust. Piisavaks koguseks teismeliste puhul loetakse iga päev vähemalt seitsme-kaheksa portsjoni köögi- ja puuviljade söömist, mis on ligikaudu 700−800 grammi.

Nende noorte seas, kes suhkruga karastusjooke ja maiustusi sõid iga päev või üldse mitte, suhkruga karastusjookide ja maiustuste tarbimine noorte depressiooniriski ei mõjutanud. Samas noored, kes ei söönud regulaarselt hommikusööki, kogesid kaks korda sagedamini pikemaajalisi depressiivseid perioode võrreldes nendega, kes ei jätnud hommikusööke vahele. Regulaarne hommikusöögi söömine on seotud lisaks üldise heaoluga, aga ka väiksema riskiga olla ülekaaluline. Ülekaaluliste ja rasvunute seas oli samuti depressiooniriskiga noori enam kui normkaaluliste või alakaaluliste hulgas. Varasemast on teada, et negatiivne kehakuvand on oluliselt seotud ka vaimse heaoluga.

Soovitused õpilasele, perele ja koolile

Selleks, et meie noorte toidulaud oleks mitmekesine ning toitumine toetaks nii vaimset kui ka füüsilist heaolu, saavad palju ära teha nii õpilased ise, kodu kui ka kool. Tervislike valikute toetamine ongi kõige olulisem laste ja noorte seas, kui on välja kujunemas täiskasvanuikka ulatuvad harjumused. Oluline on luua keskkond, kus tervislikke valikuid oleks lihtne teha ning tagada noortele tugi ja võrdsed võimalused.

Soovitused õpilasele

  • Planeeri oma päevased tegevused, milles on arvestatud aega liikumiseks-treeninguteks, sõpradega suhtlemiseks, õppimiseks, söömiseks.
  • Mine magama pigem varem kui hiljem, maga piisavalt.
  • Veeda ekraanide taga aega nii vähe kui võimalik, kindlasti mitte paar viimast tundi enne magamaminekut.
  • Jälgi, et oleksid kehaliselt mõõdukalt või enam aktiivne vähemalt 60 minutit päeva kohta.
  • Söö regulaarselt, aga mitte kogu aeg – korralik hommikusöök (nt puder marjadega), soe ja toitev koolilõuna, veidi tagasihoidlikum õhtusöök, lisaks 1-2 vahepala.
  • Söö mitmekesiselt ja tasakaalustatult – iga päev täistera- või seemneleiba, putru, köögivilju, marju-puuvilju, pähkleid-seemneid, veidi maitsestamata piimatooteid, midagi toidugrupist muna-kala-(linnu)liha.
  • Aju ei vaja glükoosi, mis tuleb suhkrust-maiustustest. Organism saab glükoosi piisavalt normaalsel söömisel. Piira maiustuste ja magusate jookide tarbimist, need mõjuvad halvasti vaimsele tervisele ning võivad aidata kaasa ülekaalu tekkele.
  • Energiajook (ega ka kohv) ei ole energia-allikas – see ainult kasutab ära su olemasolevad energiavarud ja kurnab organismi. Mida vähem, seda parem, kuid kindlasti jälgi, et päevane kofeiinikogus kõikidest allikatest (kohv, energiajoogid, tee, šokolaad jt) jääks alla 3 mg kehamassi kg kohta – so umbes 200 mg, aga parem veel, kui alla 100 mg.
  • Alkohol ei ole põhjuseta alla 18-aastastele keelatud.

Soovitused perele

  • Hoolitse selle eest, et lapsel oleks söögiajal toitev, mitmekesine ja tasakaalustatud ise valmistatud söök ning vahepaladeks võtta puu- ja köögiviljalõigud.
  • Valmista söök kodus ise töötlemata toorainetest – rohkem köögivilju ja täisteratooteid, vähem punast liha ning lihatooteid (singid, vorstid, viinerid, peekon, pihvid jne) ära paku üldse.
  • Magusaid näkse-jooke (sh küpsetisi) ära osta koju, neid võiks süüa nii harva ja vähe kui võimalik.
  • Kaasa lapsed (juba võimalikult varakult) toiduvalmistamise ja toidu serveerimise protsessi.
  • Ole eeskujuks – söö ise normaalselt, ära tarvita alkoholi, piira ka enda ekraaniaega, liigu piisavalt – see mõjub hästi ka sinu enda (vaimsele) tervisele.
  • Veeda võimalikult rohkem aega koos lapsega aktiivselt liikudes ja tegutsedes.

Soovitused koolile

  • Kool on hariduse andmise ja harjumuste kujundamise koht, sh toitumishariduse ja toitumisharjumuste kujundamise koht.
  • Õpilaste vaimset (ja ka füüsilist) tervist toetab mitmekesine ja tasakaalustatud toit, mis näeb välja ilus, maitseb hästi, mida pakutakse füsioloogiliselt sobival kellaajal ning mille söömiseks on piisavalt aega.
  • Vaadake üle oma koolipuhveti valik. Kasvav organism ja aju ei vaja suurtes kogustes suhkrut.
  • Söögivahetunni võiks ühildada sellele eelneva liikumisvahetunniga.

Autorid: Leila Oja ja Tagli Pitsi, Tervise Arengu Instituut 

Energiajoogid võivad tekitada terviseprobleeme

Alustuseks – lapsed ja noorukid ei peaks üldse tarbima ei kohvi, energiajooke ega energiavett – seal ei ole midagi sellist, mida nad vajaksid ja ei saaks toidust, kuid võib olla aineid, mis suures koguses võivad tekitada terviseprobleeme.
 (veel …)

JOKK-skeemid toitude pakendite märgistusel ajavad segadusse

Kuidas teha paremaid valikuid poes? Mida tegelikult räägib meile pakendil olev info?

Luubiga poodi

Kui rääkida inimestega toidupakenditel olevast infost, tuleb varem või hiljem jutuks, et poes peab käima luubiga, kuna muidu ei ole nii väikest kirja võimalik üldse lugedagi. Paraku on see tõsi, kuna lubatud kirja kõrguseks on 1,2 mm (s.o väiketähe kõrgus, mis on umbes New Times Romani kirjasuurus 8; väga väikese pakendipindalaga toodetel on lubatud ka kirjasuurus 6), mille lugemiseks peab tõesti olema väga hea nägemine. Selleks, et tekst oleks paremini loetav, peab seda toetama kirja kontrastsus. Isegi kui kontrastsus on olemas, näiteks on tekst musta või valgega läbipaistval pakendil, siis on see loetav vaid siis, kui pakendis olev toode ei ole kirjaga sama värvi. Sama võib öelda ka mõningate piimatoodete kaantel ringikujuliselt paikneva info kohta – kontrastsus olemas, kuid loetavuse nullib ära krobeline kaas või seda omakorda kattev plastkaas. Seega ei pruugi isegi mitte luubist abi olla. Siinkohal väike nipp – kui teil on nutitelefon, siis infot pildistades ja seda telefonis vaadates ja vajadusel suurendades on suure tõenäosusega info lõpuks loetav.

Nimetus ja sisu?

Info kättesaamise nipp on meil nüüd teada. Mis edasi? Märgistamisel on kindlad nõuded. Näiteks peab pakendilt leidma kindlasti toote nimetuse, koguse, säilivusaja, koostise, valmistaja ning pakendatud toitude puhul ka toitainelise info. Lisaks võib toidu märgistusele lisada infot toote säilitamise tingimuste kohta, valmistamisõpetuse, väiteid, kaubamärke, toidumärgiseid jne.

Aga alustame toidu nimetusest. See ei tohi olla eksitav. Kui on ikka hirvevorst, peab see ka sisaldama hirveliha. Ainult et … seda, kui palju, ei ole määratletud. Kui toote nimetuses on mingi koostisosa esile toodud, näiteks metsmaasikad, murakad, astelpaju, oliiviõli, pähklid, kondenspiim vms, siis tasub alati vaadata, kui palju seda koostisosa tegelikult tootes on. Sageli aga ei piisa lihtsalt pilgu heitmisest, vaid tuleb natuke tegeleda ka matemaatikaga.

Olgu teile siinkohal toodud mõned näited. Enamik inimesi vist küll vihkab protsentarvutusi, aga kui te seda oskate, ei lase te ehk nii lihtsalt enam nimetusest petta. Vastuseid vaata allpool1.

  1. Metsmaasikatäidisega kohuke – toote koostises on 8% metsmaasikatäidist, millest metsmaasikaid omakorda 4%. Mitu grammi on metsmaasikaid ühes 40-grammises kohukeses?
  2. Metsmaasikajogurtijook – toote koostises on metsmaasikaid 0,45%. Mitu grammi on metsmaasikaid ühes 100-grammises topsis?
  3. Metsmaasikaskyr – toote koostises on metsmaasikaid 0,3%. Mitu grammi metsmaasikaid saab 150-grammisest topsist?
  4. Pähklikreem – toote koostises on 1 % sarapuupähkleid. Mitu grammi pähkleid saab, kui süüa 1 spl (15 grammi) sellist pähklikreemi?
  5. Šokolaadikompvekid astelpajuga – toote koostises on 2% astelpajupastat, mis omakorda sisaldab 10% astelpajumarju. Mitu grammi astelpajumarju saab, kui süüa üks 12-grammine komm?
  6. Küpsised kondenspiimaga – toote koostise on 0,7% kondenspiima. Mitu grammi kondenspiima saab, kui süüa üks 10-grammine küpsis?
  7. Kiirsupp kanaga – kuivsupipulbri koostises on 0,1% kuivatatud kana. Kui palju kuivatatud kanaliha sisaldub 12-grammises kuivsupipakis (e umbes 200 ml valmis kiirsupis)?

Või siis sisaldub toote nimetuses toodud murakaid ja mustikaid selles isegi suhteliselt palju (13%, 8%), kuid toote põhimassi moodustavad siiski õunamahl (51%) ja banaanipüree (28%).

Kuid kui nimetuses on x-maitseline, siis sellisel juhul x-i tootes olla ei pruugigi – lisatud on vaid vastavaid lõhna- ja maitseaineid. Tihti kipub aga „maitseline“ olema oluliselt väiksemas kirjas kui see, mille maitset ta esindab, et lugeja märkaks eelkõige seda, mis teda ostma meelitaks. Või siis lisatakse „maitseline“ toote tagaküljel paikneva nimetuse juurde, kuid esiküljel ilutseb tootenimetuses näiteks ingliskeelne „honey“, mis viitaks nagu mee olemasolule tootes. Ja vaevalt, et tootja arvab, et suurem osa Eesti inimestest ei tea, mida „honey“ tähendab, vaid vastupidi, teab väga hästi. Lisaks teab aga tootja väga hästi ka seda, et suurem osa inimestest ei vaata pakendi tagumisele küljele ega loe infot servast servani läbi ning seetõttu on neid väga lihtne hanitada.

Suhkrud ja magusained

Viimasel ajal on tootjad hakanud vähendama toodetes lisatud suhkrute sisaldusi. Kahjuks käib see sageli käsikäes magusainete lisamisega tootesse, kuna inimesed on harjunud magusa maitsega. Inimene rõõmustab, kui loeb näiteks karastusjoogi pakendi esiküljelt suurelt toodud nime alt, et toode on madala vähese suhkrusisaldusega. Ja ta ei tule selle pealegi, et keerates ette toote tagumise külje, leiab sealt nimetuse juurest info, et toode on suhkru ja magusainetega.
Eriti halvaks muudab olukorra see, kui kasutatavaks magusaineks on aspartaam, mis fenüülketonuuriaga inimeste jaoks on suisa ohtlik. Kui sa aga ei tule selle peale, et tootes, mida sa aastakümneid rahulikult ostnud oled, on järsku selline nüke tehtud ning etiketil hoiatust suurelt välja ei ole toodud, võivad tagajärjed olla kurvad. Jah, ega karastusjooke peakski suurtes kogustes ja tihti tarbima, nagu ka mahlajooke. Aga isegi viimastes hakkab üha enam koostisesse ilmuma magusaineid, mis võivad „maskeeruda“ uhke pakkumise taha saada mahlajoogist hunnik vajalikke sinna lisatud vitamiine. Ja juriidiliselt on kõik korrektne – „magusainega“ on nimetuse kõrval olemas nagu õigusakt nõuab, ainult et peidetud taas salakavalalt toote tagumisele küljele.

Supertoidud, proteiinid jms

Milline nimi müüb paremini? Eks ikka see, mis kostub uhkemalt. „Ma ei taha mingeid valke, tahan proteiini!“ Mis sest, et valgud ja proteiinid on sama asi, lihtsalt valgud on eestikeelne sõna, proteiinid tulevad vene ja inglise keelest … Eriti hästi müüb muidugi see, kui tootele saab kirjutada peale „supertoit“, „supersmuuti“, „supersupp“ vms. Sest kes ei tahaks süüa supertoitu ja muutuda seeläbi supermeheks või -naiseks. Kahjuks seda ei juhtu. Supertoite ei ole olemas, kuid keegi ei keela ka „super“-liidet kasutamast (mis küll tähendaks toidule eriomaduse omistamist ja nõuaks seetõttu lubatud toitumis- ja/või tervisealase väite lisamist). Ja noh, äkki on see siis tõesti millegi poolest ikka parem, arvab tarbija, kes toote koostisega lähemalt tutvuma ja seda teiste sarnaste toodetega võrdlema ei vaevu. Ja üks tähelepanek veel. Üsna kurb on vaadata, et eesti tarbijale tehtud tooted kannavad mõnikord täiesti või osaliselt ingliskeelseid nimetusi. Aga tundub, et eesti keele lörtsimine ja muude keelte sellele eelistamine on praegu moes.

Peidetud sool

Kas teadsite ka seda, et lihade puhul (v.a hakkliha) peab nimetuses olema viide soola kasutamisele, kui seda on tootesse lisatud? Näiteks õrnsoolatud, maitsestatud vm. Samas hakklihade puhul ei pea soola toote nimetuses kajastama, kui selle sisaldus on kuni 1 %. See 1% on aga päris soolane suutäis ning kui see tähelepanuta jätta ning kotlettide valmistamisel ise veel soola lisada, saab tulisoolased kotletid. Seega hakkliha puhul tasub alati lugeda toote koostisosade loetelu ning eelistada sellist, kuhu soola ei ole lisatud. Ja mine tea, mis hakklihana tunduva toote koostisosade nimekirjast veel välja tuleb, kui see hoolikalt läbi lugeda.

Väited – mis need veel on?

Toitudele võib lisada peale toitumis- või tervisealaseid väiteid, kui tooted vastavad etteantud kriteeriumidele. Seda teevad tootjad peamiselt toidu parema turundamise eesmärgil. Toitumisalane väide viitab tavaliselt sellele, et toidul on teatavad toitainelised omadused.

Näiteks „valguallikas“ tohib kirjutada tootele, milles sisalduvad valgud annavad vähemalt 12% sellest toidust saadavast energiast. Vitamiinide ja mineraalainete puhul tohib toitumisalaseid väiteid kasutada siis, kui neid sisaldub toidus vähemalt märkimisväärses koguses, nt sisaldab kaltsiumi vähemalt 15% võrdluskogusest. Nende suurele sisaldusele võib viidata, kui vitamiinide või mineraalainete sisaldus on vähemalt kahekordses märkimisväärses koguses, nt sisaldab kaltsiumi vähemalt 30% võrdluskogusest.

Võrdluskogused on aga Euroopa Liidu ülesed ning ei pruugi ühtida riigi toitumissoovitustega. Kaltsiumi puhul on võrdluskoguseks 800 mg, mis vastab keskmisele eesti soovitusele täiskasvanule, kuid näiteks D-vitamiini puhul on selleks 5 µg, samal ajal kui riiklik soovitus on vähemalt 10 µg päevas. See omakorda tähendab, et kui toidu pakendil on kirjas, et kolm klaasi piima tagab päevase D-vitamiini normi, siis tegelikult annab see, olenevalt klaasi suurusest (200 või 250 ml) vaid 60 või 75 % riiklikust päevasest soovitustest ning pakendil ei tohi viidata normile, vaid võrdluskogusele.

Küsimusi aga tekitab see, kui toitumisalaseid väiteid pannakse toodetele, mis inimese toidulaual tegelikult ei ole selle toitaine oluliseks allikaks. Näiteks, kui saial leiab väited, et tegemist on valgu- ja kaltsiumiallikaga. Jah, tõepoolest, 100 grammi saia sisaldab 9,1 g valke, mis saia enda energiasisaldusest annab 12,05% – väide „auga“ välja teenitud. Kaltsiumi sisaldab 100 g saia 128 mg ehk 16% võrdluskogusest – jällegi, kõik väga hea.

Leiva ja saia puhul vaata kiudainete sisaldust

Aga kui nüüd mõelda natuke rohkem, siis leiva-saiatoodete puhul tuleks eelkõige vaadata nende kiudainete sisaldust. Kiudaineid sisaldab 100 grammi sellist saia vaid 2,1 g ehk 8% naisterahva päevasest vajadusest (kiudainetel võrdluskogust ei ole, küll aga tohib, sõltuvalt kiudainete sisaldusest, esitada väiteid „kiudaineallikas“ või „suure kiudainesisaldusega“) ning süües ära ühe viilu, saab kiudaineid vaid umbes 0,5 grammi. Samal ajal on poodides olemas saiatooteid, mille kiudainete sisaldus on 10 grammi 100 grammi kohta. Samuti ei ole saiatooted looduslikult head kaltsiumiallikad, kui nad ei sisalda just suures koguses piima-keefiri, juustu või seemneid. Kui aga keefiri on 100 g saia tootmiseks kasutatud umbes 15 g, siis see just väga suur kogus ei ole ning saadav kaltsiumi kogus oleks vaid umbes 35 mg. Selgub, et saia suur kaltsiumisisaldus on saadud sinna kaltsiumlaktaadi lisamisega. Kaltsiumi saamiseks ei pea sööma toitainevaest saia, selleks on teised allikad, nt piimatooted. Lisaks sisaldavad leiva-saiatooted sageli päris palju suhkruid, millest suur osa tuleb sinna lisatud suhkrutest. Seega tasub poest saia-leivatoote valimisel mitte vaadata paljulubavaid väiteid, vaid valida toode, milles on rohkem kiudaineid ning vähem lisatud suhkrut.

Tootja-turustaja!

Enamiku siin toodud näidete kohta võib öelda, et jah, nii võib, aga nii ei ole ilus. Julged toota või müüa, julge kogu info üheselt mõistetavalt, arusaadavalt ja loetavalt ka pakendile panna.

Tarbija!

Õpi lugema toidu märgistust ning loe läbi kogu pakendil olev info! Ja ära tee seda vaid esmakordsel toote ostul, vaid pidevalt – toodete koostis muutub kiiremini, kui arvata oskad.

1Arvutuskäigud ja vastused

  1. 8% 100 grammist on 8 grammi. Sellest omakorda 4% on 0,04 x 8 = 0,32 g. 40-grammises kohukeses on metsmaasikaid seega 0,32 x 0,4 = 0,13 grammi
  2. 0,45% 100 grammist on 0,45 x 100/100 = 0,45 grammi metsmaasikaid
  3. 0,3 % 100 grammist on 0,3 grammi. 150 grammi kohta on seega 1,5 x 0,3 = 0,45 g metsmaasikaid
  4. 1% 100 grammist on 1 gramm. 15 grammi kohta on pähkleid seega 1 x 0,15 = 0,15 g
  5. 2% 100 grammist on 2 grammi, sellest omakorda 10% on 0,2 grammi. 12-grammises kommis on astelpaljumarju aga vaid 0,2 x 0,12 = 0,024 grammi
  6. 0,7% 100 grammist on 0,7 grammi. 10-grammises küpsises on kondenspiima 0,7 x 0,1 = 0,07 grammi
  7. 0,1% 100 grammist on 0,1 grammi. 12-grammises pakis on kuivatatud kanaliha seega 0,12 x 0,1 = 0,012 grammi

Autor: Tagli Pitsi, toitumise ekspert, Tervise Arengu instituut

Artikkel ilmus Õhtulehe veebiväljaanndes 20.10.2021.

Toit ja alkohol – millal sõbrad, millal vaenlased?

Kas pokaal-kaks õhtust veini aitab kehakaalu hoida? Kas purk energiajooki vähendab joovet ja parandab enesetunnet? Milliste toitumise ja alkoholi pruukimise koosmõjudega üleüldse tuleks arvestada?

Küllap teame kõik: kuna alkohol mõjutab meie närvisüsteemi, on tal otsene „juurdepääs“ terve meie organismi toimimisele. Milline see mõju täpsemalt on ja kuidas toimib, aitas selgitada Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi.

Ta tõi välja kaks suuremat alkoholitarvitajate gruppi. Ehkki need on äärmuslikud ja nende vahele jäävad mitmed muud käitumismustrid, saame just nii ohtudest ja mõjudest parima pildi.

„Suures koguses kange alkoholi tarvitajad – ehk need, kes hommikul kell 9 poe taga kogunevad – ei pööra tavaliselt ka söömisele mingit tähelepanu. Nad saavad alkoholist palju kilokaloreid ja neid üldjuhul ülekaalulisus ei ohusta, kuid samas jäävad suurde toitainete puudusesse,“ tõi Pitsi välja ühe grupi.

Medali teisele poolele jäävad suured õlle- ja lihasõbrad. „Grillpeod, kus normiks neli õlut ja rohkelt šašlõkki, pole meile ju võõrad. Säärasest kooslusest ammutab inimene sedavõrd energiat, et õllekõht on kiire tekkima – eriti kui räägime harjumusest,“ selgitas toitumisspetsialist.

Liiga palju kilokaloreid ei tähenda aga, et organism saab kõik vajalikud toitaineid kätte – kui toitumine on ühekülgne ning mõnede toidugruppide (nt puu- ja köögiviljade) söömine nigel, ei saa ka suurest energiakogusest ikka kõike kätte. „Lisaks mõjutab alkohol toitainete omastumist. Isegi kui söök sisaldab piisavas koguses magneesiumi, võib juhtuda, et erinevate vastasmõjude tõttu seda lihtsalt ei imendu piisavalt.“

Alkoholi energiasisalduse arvutamine kui tuumateadus

Inimese päevane energiavajadus sõltub lisaks soole ja vanusele paljudest teguritest, eelkõige füüsilisest aktiivsusest. Kui valgud, rasvad ja süsivesikud on vajalikud ühendid ja varustavad organismi ka energiaga, siis alkohol annab küll samamoodi energiat, kuid ei ole vajalik aine.

Alkohoolse joogi energiasisalduse hulka on tavainimesel aga äärmiselt keeruline tuvastada. „Kui toidu puhul kehtib nõue märkida pakendile kogu toitumisalane teave, siis pudelitelt leiame üldjuhul vaid alkoholi sisalduse mahuprotsendid. Kuna tegelikult on määrav absoluutse alkoholi kogus, ei anna näidatu tarvitajale mingit sisulist infot,“ märkis Pitsi.

Rusikareegel ütleb: 1 g absoluutset alkoholi annab umbes 7 kcal energiat. Kuidas seda võrrandit maakeeli mõista?

Kui joote 100 g 40%-list viina, mis sisaldab 32 g puhast alkoholi, saab energiakoguse rehkendada tehte 32 x 7 abil. Ehk säärasest joogist ja kogusest saadakse 224 kcal. Mida kangem on jook ning suurem alkoholi- ja suhkrusisaldus (nt liköörides), seda suurem on ka saadav energiakogus.

Milline pilt aga avaneb, kui võrrelda alkoholi ja toiduainete energiasisaldust?

„Nii 0,5-liitrine porteri õlu, pool tahvlit šokolaadi kui 800 g köögivilju annavad umbes 250 kcal. Ent kui köögiviljadest saab kõhu täis ning lisaks rohkelt vitamiini, kiud- ja mineraalaineid, siis õlu sisaldab küll mõningaid B-grupi vitamiine, aga see ei ole veel põhjus õlle joomiseks, sest neid vitamiine saab ka oluliselt parematest allikatest,“ näitlikustas Pitsi.

Ta arendas võrdlust: „Kolm porterit ehk 750 kcal annab umbes kolmandiku täiskasvanud meesterahva keskmisest päevasest energiasoovitusest. Asendades muu tarviliku toidu kolme õllega, jäävad vajalikud toitained saamata. Aga pigem kipuvad need kolm porterit söögile lisaks tulema – siis on tulemuseks taas see õllekõht.“

Need müüdid, müüdid, müüdid …

Paratamatult puutume alkoholi tarvitamisel kokku paljude väärarusaamadega. Heidame pilgu mõnele neist.

„Naiste hulgas pole klaasike-kaks veini päeva lõpetuseks haruldus. Seejuures on huvitav, et mõeldakse justkui teadlikult: alkoholist saadavad kilokalorid teevad mind paksemaks, ma siis ei söö! Ehk vahetatakse alkohol ja söök ära. Mõistagi mõjutab taoline käitumine kahjulikult toitainete saamist, rääkimata alkoholi enda kahjulikust mõjust. Päevane maksimaalne kogus naistele võiks olla 120 ml veini ning hea oleks jätta nädalasse vähemalt kolm alkoholivaba päeva.“

Päris absurdseks võib aga liigitada müüdi „alkohol koos energiajoogiga varjab joovet ning vähendab alkoholisisaldust väljahingatavas õhus ja veres.“

Pitsi muigab, kui paluda too eksiarvamus kummutada. Ent ei imesta. „Oleme ka ise seda uuringus küsinud ning loengutel õpilastelt uurinud. Tõepoolest, üsna suur hulk inimesi usub, et energiajoogid vähendavad alkoholi hulka nii väljahingatavas õhus kui veres. Eks seda põhjusta ekslik mulje ja vähene teadlikkus. Tegelikult ei saa kofeiin kuidagi alkoholile n-ö kriipsu peale tõmmata.“

Kuna alkohol on depressant ja kofeiin stimulaator, võivadki risti vastupidised toimed omavahel põkkudes tekitada kirjeldatud (d)efekti. „Tegemist on alkoholi pärssiva mõju maskeerumisega. Inimene tunneb end erksana ja arvab, et võib minna autorooli, ujuma, kuhu iganes. Tegelikult on ta ikkagi alkoholi mõju all, reaktsioonid aeglasemad jne“ püüab Pitsi ohtlikku mõju kirjeldada.

Kasulikke viiteid:

Kampaania „Septembris ei joo“ kutsub inimesi üles alkoholist pausi pidama ja juhib elustiili poole, kus alkoholi tarvitamine ei ole tingimata vajalik. Kampaaniat rahastatakse Euroopa Sotsiaalfondi vahenditest programmi „Kainem ja tervem Eesti“ raames. Täpsem info: https://septembriseijoo.alkoinfo.ee/et/


Suhkrud toidus

Sageli soovitatakse suhkrute tarbimist vähendada. Kust suhkruid saab ja kas kõikide suhkrute saamist on vaja vähendada? Kuidas teada saada, kui palju on toidus suhkrut või suhkruid? Kas suhkruid peaks kartma või on need meile vajalikud?

Enamik inimesi mõistab sõna „suhkur“ all lauasuhkrut (sahharoosi), kuid tegelikult on toidus leiduvateks suhkruteks sahharoos, glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos jt. Seega on tihti suhkrust rääkides raske aru saada, kas peeti silmas ainult lauasuhkrut, kõiki suhkruid või tootesse lisatud suhkruid. Looduslikult leidub suhkruid rohkelt mees ja puuviljades-marjades. 100 g mees on 81 g suhkruid, mis jagunevad suhteliselt võrdselt fruktoosiks ja glükoosiks. 100 g banaanis on 18 g ja 100 g viinamarjades 15 g suhkruid. Suhkruid on ka piimas, 100 g piimas on umbes 5 g piimasuhkrut ehk laktoosi ning mõningal määral leidub suhkruid ka teraviljatoodetes.

Suhkur on aju energiaallikas

Glükoos on aine, mida rakud kasutavad suuresti oma elutegevuseks vajaliku energia tootmiseks ning see on näiteks aju peamine energiaallikas tavaolukorras, st olukorras, kus seda on piisavalt. Seega ei tohiks süsivesikuid, sh suhkruid kindlasti karta. Ka tärklis laguneb seedekulglas glükoosiks.
Keemiliselt ei ole vahet, kas tegemist on näiteks õunas looduslikult esineva sahharoosiga või õunalimonaadis leiduva sinna lisatud lauasuhkru ehk samuti sahharoosiga, mõlemad annavad ka ühepalju energiat – 4 kcal grammi kohta. Küll aga on suur vahe selles, mis on toidus n-ö selle suhkru ümber. Kui õun sisaldab kiudaineid, vett, vitamiine, mineraalaineid, bioaktiivseid ühendeid, siis õunalimonaadis on lisaks veele rohkelt lisatud suhkruid ja ehk õige pisut ka õunamahla. See kõik omakorda tähendab, et organismile vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid õunalimonaadis ei sisaldu. Mistõttu ei ole lisatud suhkrute peamine pahe mitte selles, et need on lisatud suhkrud, vaid selles, et toodetes, milles on palju lisatud suhkruid, jääb teiste vajalike toitainete sisaldus napiks või puuduvad need üldse. Seepärast tulekski vahet teha tootes looduslikult esinevate ja sinna lisatud suhkrute vahel ning eelistada esimesi neile toodetele, kuhu on suhkruid rohkelt lisatud. Mida harvem ja väiksemates kogustes neid süüa, seda parem.

Pakendil ei ole kirjas, kui palju konkreetsesse tootesse suhkruid lisatud on. Siinkohal tuleb appi pakendimärgistuse lugemise oskus. Toidu märgistusel esitatakse toidu koostis koostisosade loetelus koguste alanevas järjekorras ning toitumisalane teave 100 g toote kohta. Toitumisalases teabes tuleb ära tuua süsivesikud, sh suhkrud. Need suhkrud hõlmavad kõiki suhkruid, nii tootes looduslikult olevaid kui ka sinna lisatud suhkruid. Mida eespool asub koostisosade nimekirjas suhkur, seda enam seda tootes on. Vahel on mõnele seal nimekirjas olevale koostisosale lisatud selle protsentuaalne sisaldus, mis aitab aimu saada ka suhkru ligikaudsest kogusest. Kui suhkur on märgitud on sulgudes, siis on see omakorda mõne koostisosa koostises. Lisatud suhkruid võib leiduda ka toodetes, kus neid oodatagi ei oskaks, näiteks lihatoodetes.

Suhkur ei ole vitamiinide ja mineraalainete allikas

Alati ei pruugi inimene aru saadagi, et tegemist on lisatud suhkruga. Otsides silmadega vaid nimetust „suhkur“ võivad kas tähelepanematusest või teadmatusest jääda märkamatuks glükoos, fruktoos, dekstroos, maltoos, maltodekstriin, invertsuhkur, invertsuhkrusiirup, glükoosisiirup, glükoosi-fruktoosisiirup, linnasesiirup, melass, aga ka toote magustamiseks mõeldud mesi või mahlakontsentraat jne. Vahel lisatakse mahlakontsentraati mitte toote magustamiseks, vaid väga vähesel määral hoopis muude omaduste muutmiseks, näiteks värvi või maitsenüansi andmiseks.

Teinekord võib tunduda, et üks suhkur on parem kui teine ja ka kogu toode seeläbi parem. Tegelikult see nii ei ole ja ei tasu end lasta eksitada toote koostises olevast toorroo- või kookospalmisuhkrust, agaavi-, datli- või vahtrasiirupist või hoopiski keerulistest ja uhketest nimetustest nagu demerara, muscovado, turbinado, sucanat, rapadura ehk panela. Needki on lisatud suhkrud. Isegi, kui tehakse reklaami, et mõni suhkur või siirup sisaldab palju vitamiine-mineraalaineid, siis tegelikult on suhkrute vitamiinide sisaldus üsna nullilähedane. Mineraalainetest sisaldavad suhkrud küll kaaliumi, kuid kaaliumi saamiseks on palju paremad allikad. Näiteks 10 grammis datlisiirupis või kookospalmisuhkrus sisalduva kaaliumikoguse saab, kui võta amps banaani või kartulit või süüa üks redis.

Saamaks teada, kui palju suhkruid tootesse on lisatud, tasub seda võrrelda sarnaste toodetega, millele suhkruid lisatud ei ole. Kui ühe toote suhkrute kogusest lahutada teise toote (millesse ei ole suhkruid lisatud) suhkrute kogus, selgub ligikaudne tootesse lisatud suhkrute hulk.

Kas „ei ole lisatud suhkruid“ ja „suhkruvaba“ on sünonüümid?

Kui tootesse ei ole suhkruid lisatud, võib pakendile lisada väiteid „ilma lisatud suhkruta“, „ei ole lisatud suhkrut“, „ei ole lisatud suhkruid“, „suhkru lisamiseta“, „magustamata“. Neid väiteid võib esitada vaid toodete kohta, kuhu ei ole lisatud mono- ega disahhariide ehk suhkruid toote magustamiseks (nt lauasuhkrut, mett, viinamarjamahlakontsentraati jne). Kui selline toode sisaldab looduslikke suhkruid, võiks arusaamatuse vältimiseks olla pakendil „toode sisaldab looduslikult esinevaid suhkruid”. Väiteid „suhkruvaba“ või „ilma suhkruta“ tohib kasutada ainult siis, kui nii lisatud kui looduslike suhkrute kogus kokku jääb 100 grammis tootes alla 0,5 grammi. Kõigi nimetatud väidete puhul tasub olla siiski tähelepanelik ja koostisosade nimekiri üle kontrollida. Tootja ei pruugi alati olla kursis, et lisatud suhkruks loetakse ka näiteks mesi või magustamiseks kasutatud mahlakontsentraat.

Kuna inimesed soovivad piirata lisatud suhkrute tarbimist, jätkates samas maiustamist, siis üha enam lisatakse toodetele erinevaid magusaineid, nagu polüalkoholid ehk polüoolid (nt ksülitool, erütritool, maltitool) või ülimagusasaid magusaineid (nt aspartaam, atsesulfaam K, stevioolglükosiidid, sukraloos). Sel juhul tuleb toidu nimetusele lisada märge „magusainega“. Kui toidule on lisatud suhkrut ja magusainet, siis lisada märge „suhkru ja magusainega“. Kahjuks ei pruugi see info alati olla toodud toote esiküljel, kus tootja piirdub vaid märkega „vähendatud suhkrusisaldusega“. Seega tuleb veel kord rõhutada, et pakendi tagaküljel oleva info lugemine on väga oluline.

Ülimagusaid magusaineid sisaldavaid tooteid (nt mitmed karastusjoogid, samuti populaarsed suurendatud valgusisaldusega piimatooted) oleks parem mitte väga sageli või suurtes kogustes süüa. Pigem võiks eelistada tavaliste lisatud suhkrutega tooteid, aga sedagi vähe ja harva.

Liiga suur polüalkoholide kogus (umbes 50 grammist päevast) võib põhjustada iiveldust või kõhulahtisust ja nii peab toitudel, milles on üle 10% lisatud polüalkohole, olema hoiatus „Üleliigne tarbimine võib põhjustada kõhulahtisust.“

Suhkruid ei pea kartma, kuid just lisatud suhkrud on need, mille saamist võiks vähendada. See tähendab eelkõige just toidupüramiidi tipus paiknevate toitude (kommid, šokolaadid, küpsised, koogid, saiakesed jt maiustused, samuti kohukesed ja magusad joogid) mõõdukat tarbimist. Magusatele jogurtitele ja kohupiimale tasuks eelistada maitsestamata jogurtit, keefiri, kohupiima jms.

Tagli Pitsi, toitumisekspert
Tervise Arengu Instituut
Pilt: mali maeder (Pexels)

Loe veel:

Suhkur ja magusained

Kuidas teada, palju on toidus suhkrut

Soovitused suhkru ja suhkrurikaste toitude tarbimise vähendamiseks