10 рекомендаций по разнообразному питанию
1. Не забывай о завтраке
Завтрак должен быть основным приемом пищи в течение дня. Во время завтрака Вы получаете достаточное количество стартовой энергии на весь предстоящий день. Плотный завтрак снижает потребность в не очень полезных промежуточных приемах пищи, поэтому те люди, которые завтракают, меньше рискуют получить избыточный вес. Утро лучше всего начать со стакана свежего сока, сам завтрак мог бы быть богат углеводами. Лучший завтрак – это каша из цельнозерновых хлопьев, а если не хватает времени на ее приготовление, то можно приготовить бутерброды с хлебом из цельного зерна.
2. Питайтесь регулярно
Постарайтесь построить день таким образом, чтобы найти время для приема пищи не менее 3 раз в день. В промежутках между приемами пищи следует употреблять полезные продукты, такие как фрукты и овощи, йогурт, соки – они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что необходимо для сохранения работоспособности.
3. Употребляйте в пищу больше богатых клетчаткой продуктов
Чтобы в Вашем меню было больше клетчатки, употребляйте в пищу хлеб из цельного зерна. Помогает также, если пища содержит муку из цельного зерна или гречку, крупу, цельнозерновой рис или макароны, картофель. Хорошее начало дня обеспечивают утренняя каша или цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. С мясными блюдами следует всегда употреблять овощи.
4. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день
Чтобы не оставлять организм без необходимых витаминов и минералов, вместе с основной пищей всегда употребляйте овощи в любом виде – салат из сырых овощей, сваренные на пару, вареные или тушеные. Чтобы разнообразить вкус блюда, овощи всегда можно добавлять к рису или пасте. В качестве десерта предпочтение следует отдавать блюдам, приготовленным из фруктов и ягод. В день можно также выпивать один стакан сока.
5. Употребляйте больше рыбы
Рыба должна быть на Вашем столе 2 – 3 раза в неделю, поскольку она содержит необходимые для организма жирные кислоты Ω-3, которые снижают риск возникновения многих распространенных заболеваний, например, заболеваний сердца или остеопороза. Рыба является незаменимым источником витамина D.
6. Употребляйте меньше жира и насыщенных жирных кислот
Из жареной в жире пищи организм может получить много насыщенных жирных кислот, которые засоряют кровеносные сосуды и препятствуют кровообращению. Пищу можно приготовить и на пару, отварить, потушить или запечь в духовке. При жарке вместо маргарина или масла можно использовать рафинированное растительное масло.
Чтобы снизить количество жира, содержащееся в самой пище, перед приготовлением следует снять с мяса шкурку, видимый жир и сало, с куриного мяса снять кожу. В качестве бутербродного жира следует предпочесть бутербродный маргарин или мягкий сыр с низким содержанием жира, для приготовления соуса для салатов вместо майонеза или сметаны используйте йогурт без вкусовых добавок, цельное молоко замените молоком с низким содержанием жира, сыр и йогурт также выбирайте нежирные. Будьте осторожны и в отношении скрытых жиров, которые могут содержаться, например, в пирожках, выпечке и некоторых мясных продуктах.
7. Употребляйте меньше сахара
Имейте в виду, что прохладительные напитки плохо утоляют жажду, лучше всего жажду утоляет вода. Вместо конфет и шоколада можно полакомиться свежими или сушеными фруктами.
В выпечке и десертах сахар и сироп можно успешно заменить сладкими фруктами.
8. Употребляйте меньше соли
Большая часть излишней соли невольно попадает на Вашу тарелку вместе с консервированной и готовой пищей.
Поэтому предпочтение следует отдавать пище собственного приготовления или готовой пище, содержание соли в которой можно контролировать. Вместо соли придать вкус блюдам можно с помощью приправ и пряных растений. Бульонные кубики, мясные или овощные экстракты и соевый соус употребляйте в умеренных количествах. За столом не добавляйте необдуманно соль в готовую пищу.
9. Пейте достаточно воды
Взрослому требуется в день 2–3 литра воды, из которых 1–1,5 литра могут поступить в организм в виде жидкости, а остальное – вместе с пищей. Вода нужна организму для транспортировки питательных вещества и продуктов обмена, нормального функционирования пищеварительных соков и для многого другого. Лучшим напитком является чистая вода.
10. Не злоупотребляйте алкоголем
Употреблять алкогольные напитки следует умеренно и предпочтение отдавать слабым напиткам. Ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь каждый день. Следует иметь в виду и то, что кроме оказания вредного воздействия, алкоголь дает еще и большое количество дополнительной энергии.
